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如何改善失眠?夜夜失眠讓你好困擾,改善失眠問題看這邊

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失眠是很妙的現代病,當然不見得是由疾病引發。尤其現代資訊飛轉的時代中,更有大量關於如何改善失眠的文章與療程。無論是吃太飽、想太多、焦慮、長期壓力等等現今生活常出現的情境,讓失眠著實成為現代人家戶都至少有幾位,睡眠品質不算優質的親友。

睡眠影響的層面廣泛,最直接有情緒、食慾生理狀態,深層一些會干擾肌膚,對於講究生活品質的我們,絕對是重點要提升的好氣色基礎!

關於如何改善失眠問題,你可能會想知道

如何改善失眠?先知道失眠源頭

如何改善失眠問題?失眠分為幾個類別:難以入睡、難以熟睡、太過早醒。睡眠是人類相當基本的需求,就像本能一樣自然,目前有研究不少原因,可能為造成失眠的源頭狀況:

• 精神疾病

經典的焦慮、憂鬱或適應障礙,都可能是主因。其他如躁鬱症、精神分裂等也會。

• 身體疾病

像是很多忙碌的人會有的頭疼、胃痛、關節疼痛等等,這些經常性的痛感使半夜容易醒來。另外像甲狀腺異常、腎功能異常也常伴隨失眠發生。

• 藥物引發

藥物或者食物都可能產生失眠,常見的像是酒精、咖啡因、呼吸道擴張劑、類固醇或者血壓藥等等。

• 原發性失眠

有些人失眠並非上述幾種,是較難被找到原因的類型,需要尋求更多醫療資源幫助。

如果從失眠改善時程上分,則會被區分為短期失眠,主要是因為日常事件、心理壓力或者環境問題導致,簡單來說就是能夠被快速改善的狀況。慢性失眠則是較多難以被第一時間發覺的遠因,由於這些因素長期未被改善,產生惡性循環,睡眠障礙則會需要長期作息改良,或者長時間尋求醫學幫助。

如何改善失眠問題?

那我們要如何改善失眠問題?跟很多現代病一樣,我們最先該從自己身邊的行為、環境下手改善,而非直接尋求藥物。大致上分為 4 種類:

• 環境

打造良好的睡眠環境,可以幫助你更快入眠,也可能使中間更加熟睡舒服。建議可以在中午時段少量睡眠就好,睡前則避免吃太多、喝太多酒、激烈運動。另外,可讓室內保持黑暗與安靜,並盡量在睡前不要使用太多手機或其他 3C 產品,藍光容易影響交感神經,會使精神過於亢奮。

• 認知

減輕自己壓力,不要有今晚一定要好好睡、今晚肯定睡不好,這類想法無形中反而導致失眠。沉浸在輕鬆且自然的想法狀態,太多的負面正面想法,腦袋會一直運轉,一直思考就難以入眠。

• 行為控制

與認知改善有點像,主要是要消除床與睡不好的聯想連結。可以試想現在躺在床上的目的,是因為我這樣能好好放鬆。為達到這樣的效果,只要 20 分鐘沒有想睡,就起床做一些能平靜心情的事情,讓睡覺時間以外的行程,都不碰到床。

沒有找到失眠解決方法,可能會發生這些事

你知道沒有好好改善失眠,會發生什麼事情嗎?睡眠能夠修復身體,同時也是讓器官得以下班的機能。而且很容易影響到健康以外的像是膚質、氣色、心情等等。如果長期處於過少睡眠的情況,可能會導致:

  1. 平衡感差
  2. 容易暈眩
  3. 免疫力下降
  4. 記憶力不好,甚至有失智症風險
  5. 提升中風、高血壓機率
  6. 心臟衰竭

不管短期或者慢性,盡量有失眠情況就尋求醫師協助,維持品質好的生理基本需求,才有品味生活的可能性。

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每天都在想如何改善失眠,靠藥物推薦嗎?

改善失眠問題用藥物有效果嗎?根據台灣睡眠醫學學會 3 年前的報告,當時全台灣已將近有 250 萬人有失眠的問題,且台灣一年可吃下 3.2 億顆安眠藥。剛剛也提過,失眠分為短期與慢性,吃藥比較屬於解決短期失眠,可能只是偶爾有個一天很緊張,睡不著才適合。藥物治療肯定都有風險,若是長期下來都睡不好,需要找尋根本原因。

雖然說安眠藥本身副作用並無太大,通常會產生沒效、成癮等問題,大多都是未去解決失眠原因,或者本身有嚴重酗酒、重度憂鬱、情緒障礙的因素導致。

改善失眠的食物可以怎麼攝取?

想如何改善失眠問題,可以透過作息與飲食,我們可以做到較為天然的改善。上述我們已經提到情緒、環境、認知等方式,攝取這 3 大類食物,也能幫助失眠改善:

• 色胺酸

進入中樞神經後,促進血清素與褪黑激素分泌,像是牛乳、胚芽、糙米等食物。

• 維生素 B 群

下視丘為掌管睡眠的區域,B 群足量攝取可以幫助下視丘運作。深色蔬菜或者蛋類,可以獲得 B 群。

• 含有鈣、鎂的食物

可以舒緩焦慮,對情緒有一定的平靜作用。像是小魚乾、乳製品、芝麻等等。

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除了如何改善失眠,你還要知道...

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